便秘の治し方 お腹が張って痛いときの解消法!

頑固な便秘の治し方について解説しています。便秘は大腸がんの原因ともなる恐ろしいもの。原因を知り、対策をして改善していきましょう。お腹の張る痛み、冷え性、肌荒れ、むくみなど、便秘による症状と解消法を説明しています。便秘に効く食事法や漢方薬、運動についても解説。

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食物繊維の水溶性と不溶性 便秘の解消に効く食べ方

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 食物繊維の水溶性と不溶性


便秘の解消に食物繊維が効果的であることはよく知られていますね。

ただし、食物繊維の摂り方によっては、かえって便秘を悪化させる可能性もあるので注意が必要です。

大切なのは食物繊維の摂り方に気をつけることです。

 

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

 

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  • 水溶性食物繊維

    水に溶ける性質を持ち、腸の内部の水に溶けて、他の内容物の水分を固め、ゼリーのような状態にします。そのため便を柔らかくする効果があります。

    わかめ、昆布などの海藻類や、りんご、いちじくなどの果物に多く含まれます。
    野菜では、大根、ごぼう、玉ねぎなどに多く含まれます。里芋やさつまいもなどのイモ類にも水溶性食物繊維が多いです。

  • 不溶性食物繊維

    水に溶けずに、逆に水分を吸収することでふくれる性質を持つ食物繊維です。
    腸内の水分を吸収してふくれるので、便のカサを増します。水分が不足すると便が硬くなるため、水分も一緒に摂取することが大切。

    しめじやエリンギなどのきのこ類、玄米や雑穀などの穀類に多く含まれます。
    野菜では、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、かぼちゃなどに多く含まれます。

 便秘の解消に効く食物繊維の摂り方

 

便秘の解消のためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が2対1になるように食べることが推奨されています。

「食物繊維をたくさん摂っているのに、なかなか便秘が解消されない」という場合は、食物繊維の摂り方に問題があり、不溶性食物繊維に偏ってしまっているのかもしれません。

不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維もバランスよく食べるようにすると、便の水分量が調節されて、柔らかくなります。

 

水溶性食物繊維を多く含む、海藻類や果物、大根・ごぼう・玉ねぎなどの根菜類、イモ類を意識して食べるようにしましょう。

果物は水分も多く含むため、食物繊維が摂れるのと同時に水分も摂取できる良い食材ですが、糖分も多くカロリーが高いので食べすぎには注意が必要です。